30 06 '23
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές
προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα τους.
Δεν θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο καθώς έχει αποδειχτεί και επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά σε πολλούς τομείς όπως η εικόνα του σώματος αλλά και η λειτουργικότητα.
Παρακάτω θα δείτε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:
1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η προπόνηση δύναμης σε πήρες εύρος κίνησης αναπτύσσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, οι οποίοι λειτουργούν ως στυλοβάτες για τις καθημερινές δραστηριότητες.
2. Αντιγηραντικές ιδιότητες
Καθώς μεγαλώνει το σώμα , από μία ηλικία και μετά μειώνεται η μυική μάζα και η οστική πυκνότητα.
Η προπόνηση δύναμης, μπορεί, όχι μόνο να τις διατηρήσει, αλλά και να τις αναπτύξει.
Το αποτέλεσμα;
Υγιές και διαμορφωμένο σώμα.
3. Μείωση λίπους
Τα χαμηλά ποσοστά λίπους συνδέονται με λιγότερη κυτταρίτιδα,
λιγότερες τοξίνες και μεγαλύτερη ελαστικότητα του δέρματος.
4. Αύξηση ενέργειας και Τόνωση αυτοπεποίθησης
Όσο γίνεσαι πιο δυνατή , θα νιώθεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο άνετα
στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.
Επίσης, θα ανακαλύψεις και θα αναπτύξεις την δύναμη που κρύβεις μέσα σου,
πράγμα το οποίο θα σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.
5. EPOC
To EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) αναφέρεται
στην καύση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης.
Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να καταναλώνεις θερμίδες(όχι αρκετές)
για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της ομοιόστασης.
Δεν ισχύει το ίδιο για την αερόβια προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
26 09 '22
Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου!
‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την σωματική και ψυχική μας υγεία.
Όλα, όμως, στη ζωή θέλουν ένα μέτρο.
Πολλές φορές, παρά τις έντονες προσπάθειες που καταβάλει ένας ασκούμενος,
δυσκολεύεται να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αντιθέτως, παρατηρεί στο σώμα του μία πτώση της απόδοσής του,
χωρίς να έχει δυνάμεις σωματικά και ψυχικά να εκπληρώσει τους στόχους που έχει θέσει.
Η φάση αυτή ερμηνεύεται ως υπερπροπόνηση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως μία
”κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που οδηγεί σε παρατεταμένη κόπωση και
χαμηλές επιδόσεις. ”
Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οφείλεται συνήθως στο έντονο stress που
βιώνει ο κάθε αθλητής ή ασκούμενος θέλοντας να επιτύχει σε σύντομο χρονικό
διάστημα τους υψηλούς στόχους που έχει θέσει.
Επίσης, ο κακός σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος ,
αλλά και η απώλεια περιόδου ξεκούρασης από το πρόγραμμα , οδηγούν στην υπερπροπόνηση.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Στάδια υπερπροπόνησης
1) Υπερφόρτωση
Όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα για
σύντομο χρονικό διάστημα, παρατηρείται πτώση της απόδοσης.
Στο στάδιο αυτό χρειαζόμαστε τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης,
όπου η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις
θα επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης συνεπώς και βελτίωση της απόδοσης.
2) Υπερπροσπάθεια
Όταν ο ασκούμενος δεν ξεκουράζεται αρκετά ανάμεσα από τις προπονήσεις
δεν προλαβαίνει να γίνει σωστά η διαδικασία της αποκατάστασης
και έτσι το σώμα φτάνει στα όρια της εξάντλησης.
Στη φάση αυτή η απόδοση μειώνεται αισθητά και η κόπωση είναι ασυνήθιστα έντονη.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
3) Χρόνια Υπερπροπόνηση
Παρουσιάζεται όταν ο ασκούμενος παρά τα συμπτώματα που παρατηρεί
συνεχίζει να προπονείται σε υψηλά επίπεδα,
θεωρώντας ότι η μείωση της απόδοσης του οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση.
Στο στάδιο αυτό τα συμπτώματα και η χαμηλή απόδοση
διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ξεκούραση του ασκούμενου.
Συμπτώματα υπερπροπόνησης
Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:
1. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα τις πρώτες πρωινές ώρες.
2. Μειωμένη απόδοση.
3. Μείωση μυικής δύναμης.
4. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
που οφείλονται σε λάθη τεχνικής λόγω έλλειψης νευρομυϊκού συντονισμού.
5. Διαταραχές ύπνου.
6. Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους εξαιτίας ορμονικών μεταβολών.
7. Έντονο αίσθημα κόπωσης,
ακόμα και τις μέρες που δεν πραγματοποιείται άσκηση.
8. Έντονο αίσθημα δίψας.
Αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνει ένας ασκούμενος είναι
ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση.
Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος
είναι απαραίτητα για μια ολοκληρωμένη αποκατάσταση.
Ωστόσο το πιο βασικό είναι η πρόληψη.
Η ικανότητα του κάθε ασκούμενου να ”ακούει” το σώμα του και τις ανάγκες του
είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να αποφύγει την κατάσταση υπερπροπόνησης
και να μπορεί να γυμνάζεται σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του
χωρίς να φτάνει το σώμα του στα άκρα.
• Έπειτα από έντονες περιόδους προπόνησης χρειάζονται εκτεταμένες περίοδοι αποθεραπείας.
Η αποθεραπεία μεταξύ έντονων προπονήσεων
είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.
• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι μετά από μία σκληρή προπόνηση.
• Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.
• Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.
Η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων του κάθε ασκούμενου.
Εξίσου απαραίτητη όμως κρίνεται και η περίοδος αποκατάστασης και ανάπαυσης.
Άκου το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει για να μπορείς
να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι “ανενόχλητος/η” για πολύ καιρό !
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονητήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
10 Νοεμβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 19 09 '22
Παρόλο που η έρευνα μας έχει δείξει ότι η προπόνηση των μυών σε θέση μεγάλου μήκους
είναι η πιο παραγωγική για την ανάπτυξη της υπερτροφίας,
οι Partial επαναλήψεις είναι μία Super μεθόδους με μεγάλα οφέλη στη Δύναμη και την υπερτροφία.
Είναι δοκιμασμένες σε πολλούς ασκούμενους και δουλεύουν 100% ,
με την προυπόθεση ότι πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας στο Weight Room ,
άριστη τεχνική εκτέλεση και πλήρη κατανόηση των ασκήσεων/κινήσεων
για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος , που πολλές φορές τα φορτία ξεπερνούν το 100% από αυτά που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΣΗ ΜΕ ΤΙΣ FULL ROM ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα φορτία σε κινήσεις μερικού εύρους παρά σε κινήσεις πλήρους εύρους κίνησης , λόγω του μειωμένου εύρους.
Μπορείς να επιλέξεις συγκεκριμένα κομμάτια του εύρους κίνησης στα οποία έχεις αδυναμία και να επιλέγεις ένα βάρος που να σου επιτρέπει να φορτώσεις κατάλληλα το συγκεκριμένο εύρος που υστερείς.
Η θεωρία της καμπύλης Δύναμης μας αναφέρει ότι : η παραγωγή δύναμης των μυών αλλάζει κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης μιας άσκησης.
Οι μύες δεν έχουν ίση δύναμη σε όλες τις γωνίες.
Για παράδειγμα στο Squat , αν φορτώσουμε μία μπάρα οι μύες έχουν τη μέγιστη τους τάση όταν το γόνατο βρίσκεται κάπου στις 90 μοίρες (η πιο δυσκολη φάση) ενώ όταν το γόνατο βρίσκεται στις 20-30 μοίρες το λογίζουν ως κάτι πιο εύκολο.
Οταν όμως περάσουν αυτό το δύσκολο σημείο , οι μύες δεν στρεσάρονται πολύ με αποτέλεσμα το τελευταίο ¼ της κίνησης να μένει underdeveloped.
Αν για παράδειγμα εκτελείς Full ROM Squat στα 100 κιλά , στα Partial Squats μπορείς να αυξήσεις το βάρος από 30-50% , ανάλογα το σημείο που θα εργάζονται οι μύες.
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ STICKING POINTS ΕΝΟΣ LIFT
Τα Sticking Points είναι τα αδύναμα σημεία μίας άσκησης.
Επειδή το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε συχνά περιορίζεται από το πόσο δυνατό είναι το αδύναμό σας σημείο, η χρήση μερικού εύρους κίνησης είναι μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να δουλέψετε αυτήν την περιοχή.
Για παράδειγμα στα Chin Ups το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης είναι όταν οι αγκώνες έρχονται σε πλήρη κάμψη(στην πάνω θέση).
Μία από τις πολλές επιλογές που έχετε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το συγκεκριμένο τμήμα είναι να εκτελείτε επαναλήψεις του ¼ , είτε στο μονόζυγο , είτε στην τροχαλία.
Οπότε με αυτή τη μέθοδο δίνεται η δυνατότητα να προπονηθούν συγκεκριμένες γωνίες στις οποίες παρουσιάζεται αδυναμία και να βελτιωθούν.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΗ ΑΙΣΘΗΣΗ
Εντάσσοντας τα Partial Reps στον προγραμματισμό σας , το Νευρικό Σύστημα θα ανταποκριθεί πολύ γρήγορα.
Στις ”βασικές” πολυαρθρικές ασκήσεις τα μεγάλα φορτία στο τέλος του εύρους κίνησης θα σε βοηθήσουν στο να νιώθεις ελαφρύτερα τα κιλά που βάζεις σε κινήσεις Full ROM , το οποίο συνεπάγεται με μεγαλύτερη άνεση και αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της εκάστοτε άσκησης.
Ακόμα , τα βαριά φορτία ( Squat – Lockout ) ενδυναμώνουν τους εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
PR BOOSTER
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο αυτή πριν από ένα Personal Record.
Απλά φορτώνεις τη μπάρα +10-20% από τα κιλά που πρόκειται να βάλεις , και δουλεύεις lockouts για 5-10”.
Τη μέθοδο αυτή μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις και στα Squats αλλά και στις πιέσεις πάγκου.
ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
Ακόμη και αν πρόκειται για κάποιο τραυματισμένο άτομο ,
τα Partial Reps μπορούν να ενταχθούν στο ασκησιολόγιο ενός ασθενή.
Κατά πάσα πιθανότητα θα υπάρχει ένα σημείο του εύρους κίνησης ,
όπου ο ασθενής δεν θα νιώθει πόνο και θα μπορεί να εργαστεί.
Η προοδευτικότητα μπορεί να μεγαλώσει μέσω της σταδιακής αύξησης του εύρους κίνησης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Ολοκληρωμένος Οδηγός για Έναν Υγιεινό Τρόπο Ζωής: Συμβουλές, Εργαλεία και Συμπληρώματα
10 Νοεμβρίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 18 08 '22
Μυικές Ανισορροπίες
Το διαρθρωτικό έλλειμμα σημαίνει ότι η μία μεριά του σώματος (η μη κυρίαρχη)
είναι λιγότερο ανεπτυγμένη , ή με άλλα λόγια πιο αδύναμη από την κυρίαρχη.
Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται σε αρκετές περιπτώσεις ,
περιπτώσεις όπου άν δεν επιδιορθωθούν βάζουν σε κίνδυνο
την σωματική συμμετρία και
αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού.
Παρακάτω θα αναφερθούν 3 από αυτές.
Αξίζει να αναφερθεί ότι είναι πολύ δύσκολο
να επιτευχθεί διαφορά της τάξης του 0% μεταξύ των δύο πλευρών ,
οπότε ένας εφικτός στόχος είναι η διαφορά μεταξύ κυρίαρχου και
μη κυρίαρχου άκρου να διαφέρει περίπου κατά 2%.
Πότε παρατηρείται
1η Περίπτωση - Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Σε προπόνηση που περιέχει ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα ,
γενικά δηλαδή ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Στην προπόνηση με αλτήρες παρατηρείται από την αρχή της εκτέλεσης
διαφορά στην τεχνική μεταξύ των δύο άκρων , ενώ στο τέλος ενός σετ
υπάρχει η αίσθηση εγκατάλειψης από το μη κυρίαρχο άκρο,
ενώ το κυρίαρχο άκρο ικανό να συνεχίσει την εκτέλεση.
Στην προπόνηση με μπάρα , παρατηρείται αυτή να γέρνει προς μία κατεύθυνση.
Εμφανίζεται σε όλες τις ασκήσεις που η τεχνική μεταξύ των δύο άκρων είναι διαφοροποιημένη.
2η Περίπτωση - Ανατομικές Ασυμμετρίες
Σου έχει τύχει κατά τη διάρκεια που τσεκάρεις το σώμα σου στον καθρέφτη ή
όταν κοιτάζεις καλοκαιρινές σου φωτογραφίες να παρατηρήσεις ότι
η μία μεριά είναι πιο ανεπτυγμένη από την άλλη;
Σου έχει τύχει να κρατάς δύο σακούλες με ψώνια γυρνώντας από το σούπερ μάρκετ και
να νιώθεις ότι η μία σου μεριά σε προδίδει;
Αν απάντησες ναι σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις ,
πρέπει να ισορροπήσεις αυτή τη διαφορά μεταξύ κυρίαρχης και μη κυρίαρχης πλευράς.
3η Περίπτωση - Αίσθηση Κόπωσης
Έχεις νιώσει ποτέ μία αίσθηση κόπωσης ή και πιασίματος πολύ περισσότερο στη μία μεριά
σε σχέση με την άλλη 24-72 ώρες μετά την προπόνηση;
Αν απάντησες ναι σημαίνει ότι η μεριά που συνεχώς κουράζεται περισσότερο ,
εργάζεται και περισσότερο.
Επομένως πρέπει να προχωρήσεις σε αλλαγές στην προπόνηση
προτού κάνεις το έλλειμμα μεγαλύτερο.
Τρόποι Αντιμετώπισης
Καθημερινότητα
Απλές αλλαγές σε καθημερινές αυθόρμητες κινήσεις όπως για παράδειγμα
η ανάβαση της σκάλας με το μη κυρίαρχο πόδι με τη χρήση του mind-muscle connection.
Οι καθημερινές δραστηριότητες ,
όπως οι δουλειές του σπιτιού θα πρέπει να εκτελούνται συνειδητά.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Προπόνηση
Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι:
Πρώτον , να διακοπεί τελείως η προπόνηση σε μηχανήματα , Smith κτλ.
Δεύτερον, να δοθεί μεγάλη έμφαση στην μονόπλευρη προπόνηση.
Μονόπλευρη προπόνηση ορίζεται ως η προπόνηση που εργάζεται ένα άκρο τη φορά.
Οπότε ένας ασκούμενος αυτής της κατηγορίας πρέπει να προπονείται κυρίως με μονόπλευρες ασκήσεις και να ξεκινάει με το μη κυρίαρχο άκρο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Είναι πολύ λογικό σε αυτή την περίπτωση να νιώσει κάποιος ότι στο κυρίαρχο άκρο
μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα κιλά.
ΔΕΝ πρέπει να κάνει τίποτα από αυτά τα δύο όμως.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πως να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου
4 Ιουλίου, 2023
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι; Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
30 Ιουνίου, 2023
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
29 05 '22
Μήπως προπονείσαι για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα και
έχεις παρατηρήσει στασιμότητα στην πρόοδο σου ;
Έχεις αναρωτηθεί γιατί ενώ προπονείσαι αρκετά σκληρά ,
γυμνάζεις τους μύες από όλες τις δυνατές γωνίες ,
κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις και
τρέφεσαι σωστά
δεν έχεις τα ανάλογα gains;
Η λύση είναι πολύ απλή:
Κάνε λιγότερα.
Τι είναι το Deload;
Το Deload αναφέρεται στην προγραμματισμένη περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης
ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι μείωση ενός ή πολλαπλών προπονητικών παραμέτρων
για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Ένα σωστά δομημένο και τοποθετημένο deload είναι απαραίτητο
για να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να προοδεύει σε βάθος χρόνου και
να αποφευχθούν τα πλατώ.
Σκοπός του Deload είναι να αποφευχθεί η κόπωση και οι τραυματισμοί
ενώ με τη σωστή χρήση του διασφαλίζεται μακροχρόνια βελτίωση.
Deload δεν σημαίνει απολύτως ότι δεν κάνεις καθόλου προπόνηση.
Σε μερικές σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να δοθεί μία τέτοια οδηγία ,
ανάλογα με το τι χρειάζεται ο οργανισμός κάθε ασκούμενου την εκάστοτε χρονική περίοδο.
Πώς εφαρμόζεται το Deload;
Deload (συνήθως) σημαίνει μείωση στην ΠΟΣΟΤΗΤΑ (Σετ ή επαναλήψεις)
της προπόνησης κατά 30-60% κάθε 3-12 εβδομάδες
ή
Κάθε 3η-4η φορά που εκτελείται ένα workout.
Ακόμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην ΕΝΤΑΣΗ (μείωση του ποσοστού % ή αύξηση RIR).
Στο τέλος ενός σετ, να υπάρχει η αίσθηση ότι μπορούσες να κάνεις
παραπάνω επαναλήψεις από ότι συνήθως.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Οι συνεχόμενες έντονες προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε
σωματική και πνευματική κόπωση.
Ακόμα, είναι πιθανό να μειώσουν τα επίπεδα δύναμης και
να επηρεάσουν την ποιότητα & ποσότητα του ύπνου.
Το απλούστερο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα στυλ προπόνησης
που απέχει αρκετά από την πίεση του τρέχοντος προγράμματός σας
για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει,
ενώ μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε σε βελτιώσεις σε άλλους τομείς ,
όπως για παράδειγμα κάποια άσκηση στην οποία υστερείτε.
Γιατί δεν είναι τόσο διαδεδομένο;
Η απάντηση είναι πολύ απλή:
ΔΕΝ ΠΟΥΛΑΕΙ.
Ποιος θα σου έλεγε να κάνεις λιγότερα
και εσύ θα εφάρμοζες αυτή τη συμβουλή χωρίς δεύτερη σκέψη;
Η αλήθεια είναι ότι σαν είδος είμαστε προγραματισμένοι
να νιώθουμε πλήρεις κάνοντας περισσότερα.
Ενώ στην προπόνηση , είναι σε ορισμένες περιπτώσεις ωφέλιμη η συγκεκριμένη προσέγγιση ,
εκεί που πρέπει να δίνεται έμφαση είναι η ΠΟΙΟΤΗΤΑ της προπόνησης.
Αυτό θα το ξαναπούμε άλλη μία φορά:
Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ πρέπει να προηγείται της ποσότητας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
19 05 '22
Τι είναι ο καθυστερημένος μυικός πόνος;
Ο καθυστερημένος μυικός πόνος , γνωστός και ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
είναι το ”πιάσιμο” που υπάρχει στους μύες τις μέρες μετά την προπόνηση.
Αιτία αυτού του “πιασίματος” είναι οι ασυνήθιστες συνθήκες στις οποίες εργάστηκαν οι μύες.
Ένας άλλος λόγος είναι η διάρκεια της έκκεντρης φάση της μυικής συστολής.
Αν για παράδειγμα ξοδεύεις αρκετά δευτερόλεπτα στο κατέβασμα της κίνησης ,
έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να νιώσεις αυτό το γλυκό πόνο.
Κάποιες φορές είναι ωφέλιμο να υπάρχει.
Κάποιες άλλες όχι ,
επειδή ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης
(ειδικά όταν αναφερόμαστε σε κάποιον αθλητής ο οποίος έχει αγώνα).
Συνήθως εμφανίζεται τις πρώτες 24 ώρες μετά την προπόνηση και κρατάει μέχρι 72.
Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιοι ασκούμενοι μπορεί να νιώσουν αυτό το ”πιάσιμο” αρκετά νωρίτερα (αμέσως μετά την προπόνηση).
Επίσης , αν η ποσότητα και η ένταση της προπόνησης είναι αρκετά extreme , το πιάσιμο μπορεί να διαρκέσει έως και 14 ημέρες!
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πρέπει να νιώθω τους μύες μου πιασμένους τις μέρες μετά την προπόνηση;
Εννοείται πως όχι.
Το μυικό πιάσιμο δεν είναι πάντα δείκτης ποιοτικής προπόνησης.
Μία ποιοτική προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και αν
δεν υπάρξει κανένα μυικό ”πιάσιμο” τις επόμενες μέρες.
Πολλές φορές είναι δείκτης ότι ίσως και να το έχεις παρακάνει με την ποσότητα των σετ.
Πρέπει να προπονηθώ αν είναι πιασμένοι οι μύες μου;
Αν μπορούσα να απαντήσω μονολεκτικά , η απάντηση θα ήταν :
ΝΑΙ.
Ένας μύθος που υπάρχει είναι ότι πρέπει να καθίσεις να ξεκουραστείς όταν υπάρχει αυτός ο πόνος.
Αν και η απάντηση αυτή είναι εν μέρει σωστή ,
το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να επαναλάβεις την άσκηση που σου προκάλεσε το πιάσιμο
με μειωμένη ένταση
(περίπου 50-70% παρακάτω από την ένταση που υπήρχε στην προηγούμενη προπόνηση).
Με αυτή την ένταση δεν δημιουργείς προπονητικό ερέθισμα και επίσης ”καθαρίζεται” η καταπονημένη περιοχή με αποτέλεσμα να φεύγει αυτό το πιάσιμο τις επόμενες μέρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
10 09 '19
Αν και ο πρώτος στόχος της άσκησης είναι η προάσπιση της υγείας μας δεν είναι λίγες οι φορές που όχι μόνο αυτός δεν επιτυγχάνεται αλλά η άσκηση γίνεται αιτία να χαθεί, έστω και προσωρινά. Στην πραγματικότητα, πριν θέσει κανείς τον οργανισμό του στη δοκιμασία έργου είναι απαραίτητο να λάβει κάποιες προφυλάξεις, που όσο και αν…
